Η Σχέση Διατροφής και Ψυχικής Υγείας: Ένας Πολυπαραγοντικός Δρόμος
Η σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας αποτελεί ένα ζήτημα που έχει απασχολήσει τόσο ψυχολόγους , ψυχιάτρους όσο και διατροφολόγους . Μάλιστα υποστηρίζεται πως οι διατροφικές συνήθειες μπορεί να έχουν κομβικό ρόλο στην πρόληψη, την ανθεκτικότητα αλλά και την αντιμετώπιση των ψυχικών διαταραχών.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Είναι ωφέλιμο να ξεκαθαρίσουμε πως η ανάπτυξη οποιασδήποτε ψυχοπαθολογίας δεν οφείλεται ποτέ σε έναν παράγοντα. Σύμφωνα με την βιοψυχοκοινωνική θεώρηση αναζητούμε τις αιτίες τόσο σε βιολογικούς- κληρονομικούς , σε ψυχολογικούς αλλά και κοινωνικούς παράγοντες ( τρόπος ανατροφής, κουλτούρα). Οι παράγοντες αυτοί αποτελούν μεταβλητές που δεν θα πρέπει να λείπουν από την εξίσωση της αιτιολογίας της οποιασδήποτε διαταραχής . Η διατροφή όπως γίνεται αντιληπτό αποτελεί ένα μόνο μέρος αυτού του πολυπαραγοντικού ζητήματος , που όμως διαδραματίζει σημαντικό ρόλο.
Διατροφή και διάθεση: Ο ρόλος των βιταμινών στον εγκέφαλο
Οι τροφές απαρτίζονται από μία πληθώρα χημικών ουσιών, οι οποίες παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια ,αλλά επίσης προσφέρουν και την απόλαυση της γεύσης. Ο ρόλος της διατροφής ,σε χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιαγγειακές και ο διαβήτης τύπου ΙΙ ,έχει υπογραμμιστεί εδώ και πολλές δεκαετίες από τους επιστήμονες (Cubillos et al., 2017). Είναι γνωστό ότι οι τροφές ενεργοποιούν ορισμένους μηχανισμούς του εγκεφάλου, οι οποίοι σχετίζονται με τη συναισθηματική μας κατάσταση. Η διάθεση μας, όπως και η συμπεριφορά μας ,ελέγχεται από ορισμένες χημικές ουσίες οι οποίες εκκρίνονται στον νευρικό μας σύστημα. Οι ουσίες αυτές ονομάζονται νευροδιαβιβαστές και επιφέρουν αλλαγές τόσο στην λειτουργία του εγκεφάλου και κατ’ επέκταση στην συμπεριφορά στην αίσθηση της πείνας , του άλγους όσο και στην συναισθηματική μας κατάσταση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι υδατάνθρακες και τα γλυκά που αυξάνουν την ικανοποίηση και την ανταμοιβή εκκρίνοντας ντοπαμίνη στον εγκέφαλο .Οι ίδιες οι τροφές συνεπώς είναι ικανές να μεταβάλλουν την εγκεφαλική λειτουργία.
Η ισορροπία των χημικών ουσιών στον εγκέφαλο αλλάζει μετά από κάθε γεύμα. Για παράδειγμα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C , έχουν προστατευτικό ρόλο και έχει φανεί πως βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου από τις ελεύθερες ρίζες. Ταυτόχρονα οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε συνδυασμό με το φυλλικό οξύ παίζουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου όσον αφορά την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών. Xαρακτηριστικό είναι πως έλλειψη αυτών μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση συμπτωμάτων άγχους, κατάθλιψης, νοητικής σύγχυσης κ.α. Μια άλλη εξαιρετικά σημαντική βιταμίνη είναι η θειαμίνη. Σε έρευνες τους οι Beton D. και Donohoe (1999) βρήκαν ότι τα χαμηλά επίπεδα της θειαμίνης σχετίζονται με:
-
Την αρνητική Διάθεση
Πιο συγκεκριμένα :Σε μία από τις έρευνες τους βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της θειαμίνης και της διάθεσης σε νεαρές γυναίκες. Έπειτα από τέσσερις μήνες από τη λήψη ενός πολύβιταμινούχου συμπληρώματος, το οποίο περιλάμβανε Θειαμίνη, η διάθεση των γυναικών αυτών βελτιώθηκε όταν αυξήθηκαν τα επίπεδα της θειαμίνης στον οργανισμό τους, ενώ μειώθηκε η διάθεσή τους όταν τα ποσοστά θειαμίνης μειώθηκαν . Ομοίως, δεδομένα άλλων μελετών υποστηρίζουν ,ότι η λήψη 10 mg θειαμίνης, για έξι εβδομάδες, συσχετίζεται με αυξημένη συναισθηματική διάθεση και λιγότερη κόπωση.
Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις ατόμων που καταναλώνουν ανεξέλεγκτες ποσότητες φαγητού με μία ιδιαίτερά προτίμηση στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες .Ο γνωστός όρος junk food ‘πρόχειρο φαγητό’ αναφέρεται σε τροφές οι οποίες προσδίδουν πολλές θερμίδες χωρίς όμως να έχουν ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Παράδειγμα αυτών αποτελούν οι σοκολάτες , τα τσιπς κ.α.(Zahedi et al.,2014). Το ερώτημα όμως παραμένει : γιατί επιλέγουμε τέτοιου είδους τροφές και κατ ́επέκταση ποιες είναι οι επιδράσεις τους ;
Αδιαμφησβήτητα η κουλτούρα του γρήγορου φαγητού αποτελεί κομμάτι του δυτικού κυρίως πολιτισμού με ιδιαίτερα οικονομικά κίνητρα. Η ευκολία της εύρεσης φαγητού φαίνεται να υπερίσχυε έναντι της προσεκτικής επιλογής πρώτων υλών για την παρασκευή ενός ισορροπημένου γεύματος . Οι κυριότεροι παράγοντες που έχουν ενοχοποιηθεί για την προτίμηση του πρόχειρου φαγητού είναι πως πρόκειται για ένα άμεσα διαθέσιμο και συσκευασμένο γεύμα έτοιμο προς κατανάλωση, σε συνδυασμό με την γευστική απόλαυση που προσφέρει.
2. Άγχος, Κατάθλιψη και κακή ποιότητα ύπνου
Η τροφή μπορεί να επηρεάζει σημαντικά της ανάπτυξη και κατ’ επέκταση της ψυχοσωματική μας υγεία για ’αυτόν τον λόγο οι ειδικοί κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, τονίζοντας πως η κατανάλωσή τέτοιων τροφών έχει ενοχοποιηθεί για πληθώρα συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης αλλά και για κακή ποιότητα ύπνου. Επιπλέον, τα αποτελέσματα διαφόρων ερευνητικών μελετών προτείνουν ότι η σωματική υγεία των εφήβων μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από την κατανάλωση πρόχειρων τροφών. Μάλιστα σε μελέτη των Azemati et al.,(2020) αποδείχθηκε πως η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού έχει σημαντικό αντίκτυπο στην παχυσαρκία των μαθητών και συσχετίζεται και επίσης με υψηλή αρτηριακή πίεση .
Ως συνέπεια των παραπάνω δεδομένων , οι έφηβοι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σύμφωνα με τους ερευνητές , είναι πιο πιθανόν να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης , χαμηλή αυτοεκτίμηση καθώς και διαστρεβλωμένη αντίληψη για το σώμα ( Moradi et al.,2022)
Εντούτοις , η σχέση μεταξύ ανθυγιεινού τρόπου διατροφής και διαταραχών της διάθεσής δεν είναι εντελώς ξεκάθαρη . Για παράδειγμα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συσχετίζονται με μειωμένη διάθεση και αυξημένα καταθλιπτικά συμπτώματα όπως αποδεικνύεται από αποτελέσματα μελετών .(Malmir et al.,2022). Ωστόσο προτείνεται επίσης ότι τα άτομα που παρουσιάζουν χαμηλή διάθεση και συμπτώματα κατάθλιψης μπορεί να είναι πιο πιθανό να τρώνε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες αλατιού ή ζάχαρης και λιγότερο φρέσκα φυσικά τρόφιμα (Lee et al., 2021) Τέτοια αποτελέσματα υπογραμμίζουν την δυσκολία απόδοσης αιτιακών σχέσεων ανάμεσα στις δυο μεταβλητές. Μάλιστα συμμετέχοντες σε ομάδα εστίασης ανέφεραν ότι ήταν πιο πιθανό να καταφύγουν σε κακές επιλογές τροφίμων όταν η διάθεσή τους δεν ήταν καλή . Αναγνώρισαν ότι η διάθεση έπαιζε ρόλο στις διατροφικές επιλογές τους. Περιέγραψαν τις τάσεις να στραφούν σε ανθυγιεινά τρόφιμα όταν είναι λυπημένοι, κουρασμένοι ή αγχωμένοι, οδηγώντας σε μια συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. «μια τάση να τρώμε ως απάντηση σε αρνητικά συναισθήματα και ιδιαίτερα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη» (Privitera et al, 2019) Αυτή η συναισθηματική τάση για κατανάλωση φαγητού είναι πιο κρίσιμη σε περιόδους υψηλού στρες . Άλλοι λόγοι για την κατανάλωση φαγητού ( εκτός πείνας) αποτελούν η πλήξη, η κούραση, η από λόγους είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι, εξαιρετικά επεξεργασμένα και παρέχουν ψυχοφυσιολογικά αποτελέσματα στιγμιαίας ικανοποίησης. Ομοίως, μια θετική διάθεση μπορεί να προκαλέσει αύξηση της όρεξης με αποτέλεσμα και πάλι την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά . Συμπερασματικά λοιπόν φαίνεται πως οι διαθέσεις μας , επηρεάζουν τις προτιμήσεις για κατανάλωση διαφορετικών τρόφιμων.
Διατροφή και επίπεδα νευροδιαβιβαστών
Είναι γνωστό πως οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να μεταβάλλουν σημαντικά τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο . Ιδιαίτερα σε ευαίσθητες περιόδους ανάπτυξης όπως είναι η εφηβεία , η διατροφή ́μπορεί να διαδραματίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο .Η αυξημένη νευροπλαστικότητα κατά την εφηβεία, μπορεί να καταστήσει τον εγκέφαλο ευάλωτο στις αρνητικές επιπτώσεις αυτών των τροφών επηρεάζοντας την γνωστική λειτουργία και τη συμπεριφορά. Η διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη σηματοδότηση ανταμοιβής που προκαλείται από τη ντοπαμίνη, και ανασταλτική νευροδιαβιβαστή που ελέγχεται από το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), δύο κύρια συστήματα νευροδιαβιβαστών που βρίσκονται υπό σύνθεση σε όλη την εφηβεία. Έτσι οι κακές διατροφικές επιλογές μπορεί να εκτροχιάσουν τη φυσιολογική διαδικασία ωρίμανσης του εφήβου και να επηρεάσουν τις νευροαναπτυξιακές τροχιές(Reichelt et al.,2017)Ακόμη φαίνεται πως διάφορα βακτήρια που απαρτίζουν μικροβίωμα του εντέρου, εμπλέκονται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), η ακετυλοχολίνη, η νοραδρεναλίνη, η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, και στην παραγωγή του προδρόμου της σεροτονίνης τρυπτοφάνης. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές μπορούν, με τη σειρά τους, να ελέγχουν τη νευρική σηματοδότηση εντός του εντερικού νευρικού συστήματος και τελικά να ρυθμίζουν τη λειτουργία και τη συμπεριφορά του εγκεφάλου .Οι νευροδιαβιβαστές που παράγονται στο έντερο μπορεί να μην επηρεάζουν άμεσα τον εγκέφαλο , αλλά είναι σε θέση να επηρεάσουν το ΚΝΣ μέσω μηχανισμών που περιλαμβάνουν άμεση διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου, καθώς και έμμεσες κυκλοφορικές και ανοσολογικές οδούς (Cenit et al.,2017).
Μικροβίωμα του εντέρου και ψυχική υγεία
Το έντερο μας αποτελείται από εκατό τρισεκατομμύρια μικρόβια τα οποία διαβιούν εντός του και είναι υπεύθυνα για την υγιή λειτουργία του . Επιδημιολογικές μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ λοιμώξεων από παθογόνους μικροοργανισμούς κατά τη διάρκεια αυτής της πρώιμης παιδικής ηλικίας και κοινών νευροαναπτυξιακών διαταραχών, όπως ο αυτισμός και η σχιζοφρένεια (Finegold et al., 2002). Επιπλέον σε μελέτες με πειραματόζωα φάνηκε πως η έκθεση σε παθογόνους μικροοργανισμούς, κατά τη διάρκεια των πρώιμων αναπτυξιακών περιόδων, οδήγησε στην εκδήλωση συμπεριφορών που μοιάζουν με άγχος και εξασθενημένη γνωστική λειτουργία (Bilbo et al., 2005)
H αύξηση που έχει παρατηρηθεί σε διάφορες ασθένειες τις τελευταίες δεκαετίες θα μπορούσε να εξηγηθεί, τουλάχιστον εν μέρει, από τις αλλαγές στη σύγχρονη διατροφή και τον τρόπο ζωής που έχουν επηρεάσει αρνητικά τη σύνθεση και την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του ανθρώπινου εντέρου(Cambell,2014) Η σχέση μεταξύ γαστρεντερικού σωλήνα και εγκεφάλου παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Το μικροβίωμα του εντέρου θεωρείται σημαντικός παράγοντας στην αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου (άξονας εντέρου-εγκεφάλου) (Winter et al., 2018). Αυτή η επικοινωνία βασίζεται σε πολλά σύνθετα μονοπάτια που τυπικά μεταδίδουν αισθητικές πληροφορίες από τη γαστρεντερική οδό και στη συνέχεια τις μετατρέπουν σε ορμονικά, νευρικά και ανοσολογικά σήματα. Αυτά τα σήματα μεταδίδουν περαιτέρω πληροφορίες στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) είτε μεμονωμένα είτε συνεργατικά Δια μέσου του πνευμονογαστρικού νεύρου επιτρέπεται η επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου μέσω μιας αμφίδρομη ανταλλαγής μηνυμάτων. Οι τροφές που ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου περιλαμβάνουν φασόλια ,ξηρούς καρπούς , σπόρους , φρούτα και λαχανικά .Αξιοσημείωτο είναι μάλιστα πως οι ειδικοί κάνουν λόγο για δίαιτες που μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα ψυχικών διαταραχών ενισχύοντας τα μικρβίωμα του εντέρου .
Για παράδειγμα , η μεσογειακή διατροφή, μια διατροφή εξαιρετικά ισορροπημένη που δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων ,λαχανικών ., δημητριακών ολικής άλεσης ,χρήση ελαιόλαδου , έχει φανεί πως μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης δίνοντας ελπίδα για μια ολιστική προσέγγιση της διαταραχής( Sánchez-Villegas et al.,2006).Ένα επιπλέον σημαντικό δεδομένο είναι πως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και το φυλλικό οξύ μπορούν να έχουν θετική επίδραση σε συμπτώματα έντονου στρες αλλά και της ΔΕΠΥ .
Συμπερασματικά, οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην ζωή μας , στην εκδήλωση διαταραχών καθώς και στην έκβαση τους .Στο πλαίσιο μιας ολιστικής θεώρησης των διαταραχών , η διατροφή με βάση τα παραπάνω δεδομένα θ πρέπει να μας προβληματίσει ιδιαίτερα. Σε κάθε περίπτωση η σχέση μας με την τροφή δεν θα πρέπει να καταλήγει σε ψυχαναγκασμό αλλά σε μια υγιής συνήθεια από επιλογή. Έτσι λοιπόν η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με πολλές παθήσεις τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας.
Το οικογενειακό τραπέζι στην διαμόρφωση της συμπεριφοράς μας
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως η σχέση μας με την τροφή, διαμορφώνεται εντός του πολιτισμού στον οποίον διαβιούμε. Ο πολιτισμός ως άθροισμα των ανθρώπινων επιτευγμάτων, παίζει εξέχοντα ρόλο στις διατροφικές μας συνήθειες αλλά και στην διαμόρφωση της ευρύτερης συμπεριφοράς μας. Κάθε πολιτισμός άλλωστε καθορίζει ποια τρόφιμα είναι αποδεκτά και ποια όχι .Σε αυτό φυσικά εμπλέκονται και οι θρησκευτικές μας πεποιθήσεις που επίσης διαμορφώνουν τις διατροφικές μας συνήθειες όσο και την ευρύτερη συμπεριφορά μας . Μέσα από την δήλωση του Feuerbach « ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει» τονίζεται πως μέσω του φαγητού δημιουργούνται πολιτιστικές ταυτότητες αλλά και κρίσεις σχετικά με την προσωπικότητα .Οι άνθρωποι εκφράζονται μέσα από το φαγητό . Η ίδια η διαδικασία κατανάλωσης μιας τροφής δεν αποτελεί απλώς κατευνασμό της βιολογικής μας ανάγκης, αλλά μια ευρύτερη διαδικασία της αίσθησης του «ανήκειν» .
Υπό αυτή την έννοια οι άνθρωποι παίρνουν μέρος σε διατροφικές κοινότητές πχ veganism ,αλλά και δημιουργούν τυπικά πιάτα που σηματοδοτούν το έθνος και την κουλτούρα ενός λαού πχ Πίτσα ή μακαρόνια με τους Ιταλούς .Έτσι δημιουργείται ο Διατροφικός πολιτισμός ο οποίος αναφέρεται τόσο στο υλικό επίπεδο των τροφίμων όσο και στο άυλο επίπεδο που σχετίζεται με τις σκέψεις , τα συναισθήματα και τις πεποιθήσεις των ανθρώπων σχετικά με την τροφή (Methfessel,Β.2016)
Ταυτόχρονα στην διαμόρφωση της σχέσης μας με την τροφή παίζει εξέχοντα ρόλο και η οικογένεια .Το οικογενειακό τραπέζι αποτελεί μία πολύ σημαντική λειτουργία της οικογένειας ,μια καλλιέργεια του «ανήκειν» σε μία ομάδα .Η ίδια η συχνότητα με την οποία γευματίζουμε στο οικογενειακό τραπέζι , αποτελεί ταυτόχρονα συχνότητα συνάντησης και επικοινωνίας των μελών της οικογένειας .Το οικογενειακό τραπέζι αποτελεί σημείο συνάντησης , ανταλλαγής απόψεων και στοιχείο της λειτουργίας μιας οικογένειας .Μάλιστα υποστηρίζεται πως αποτελεί σημαντικό στοιχείο για την αξιολόγηση της οικογένειας. Τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα ή διαδικασίες συνθέτουν την καθημερινή ζωή της οικογένειας και η επανάληψη τους σταθεροποιεί τις σχέσεις των μελών τους και παρέχει μια συναισθηματική ασφάλεια.
Μια τέτοια τελετουργία όπως το οικογενειακό τραπέζι, λειτουργεί σαν κεντρικό ρολόι που συντονίζει τις κοινωνικές σχέσεις των μελών της οικογένειας .Επιπλέον οι κανόνες στο οικογενειακό τραπέζι, αποτελούν πυλώνα του πολιτισμού και σίγουρα έχουν εξέχοντα ρόλο στην ευρύτερη ενσωμάτωση ή εξαίρεση κάποιου . Η τήρηση τους επομένως δεν έχει απλώς τυπικό χαρακτήρα αλλά αποτελεί στοιχείο διατήρησης των συνεκτικών δεσμών εντός της οικογένειας .Έτσι λοιπόν η διατήρηση μιας καλής σχέσης με την τροφή έχει πολλές ρίζες και επηρεάζεται άρδην από τα πολιτισμικά και οικογενειακά μας πρότυπα.
Συμπεράσματα
Αυτό όμως που είναι σημαντικό και ωφέλιμο να συγκρατήσουμε είναι πως η διατήρηση της υγείας μας ,θα πρέπει να μας ενδιαφέρει συνολικά. Η σχέση μας με την τροφή θα πρέπει να επαναπροσδιοριστεί .Οι φοβίες σχετικά με την υγεία που δημιουργούνται μέσω παραπληροφόρησης , συχνά δημιουργούν ένα κύμα τρόμου που είναι και αυτό που τελικά δημιουργεί τα μεγαλύτερα προβλήματα στην υγεία μας. Η αντίληψη της υγιεινής διατροφής δεν θα πρέπει να είναι μια έμμονη ιδέα αλλά μια συνειδητή ισορροπημένη επιλογή τρόπου ζωής .Για τον Steven Bratman, ειδικό της διατροφής η εμμονή με τα «επιτρεπτά» και τα «απαγορευμένα» τρόφιμα αποτελεί μία νέα μορφή διατροφικής διαταραχής. Το όνομα αυτής «orthorexia nervosa», ή νοσηρή εμμονή με την υγιεινή διατροφή, σε άμεση σχέση με την ανορεξία και τη βουλιμία.
Πρέπει να αναλογιστούμε λοιπόν πως πέρα από τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές που δίνονται, θα πρέπει να μας προβληματίσει το γιατί κάνουμε κάτι πριν το κάνουμε. « Γιατί ξεκινάω μια ειδική διατροφή ; Πόσο θα με ωφελήσει; Γιατί να φάω κάτι ή να μην φάω;» Όταν η σχέση μας με την τροφή είναι ισορροπημένη και ποιοτικά και ποσοτικά, χωρίς στέρηση ούτε υπερβολή, τότε μπορούμε να επιτύχουμε τα βέλτιστα για εμάς .
Μικρές αλλαγές , μεγάλης αξίας μπορούν πράγματι να αλλάξουν την ποιότητα της ζωής μας .
“Φάρμακο ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας” Ιπποκράτης (460-360 π. Χ).
Συγγραφέας: Κοντέσσα Καλύβα, Ψυχολόγος
